Lonkan nivelrikko - helppo kotijumppa

Lonkan nivelrikko on hankala vaiva ja se aiheuttaa monille liikkumisen ongelmia. Sen kuntouttaminen liikeharjoitteilla on tärkeää.

Lonkan nivelrikko - helppo kotijumppa blogiteksti antaa sinulle 7 täsmäliikettä lonkan nivelrikon hoitoon ja kuntouttamiseen. Voit ottaa itsellesi nämä liikkeet kotiharjoitusohjelmaksi. Niiden avulla ylläpidät lonkkanivelen liikkuvuutta ja vahvistat lonkan alueen lihaksia. Blogiteksti sisältää myös yleistä tietoa lonkan nivelrikosta sekä myös omakohtaisia kokemuksiani lonkan nivelrikosta. 

Lonkkanivelen rakenne ja lihakset

Lonkan nivelrikko on yleisin syy lonkan alueen kipuihin. Nivelrikko kehittyy hitaasti usean vuoden ajan. Syy hakeutua lääkäriin tutkimuksiin on yleensä lonkan alueella esiintyvä kipu rasituksessa sekä liikkuvuus ongelmat. Lonkan nivelrikko kipu esiintyy yleisimmin lonkkanivelen etupuolella eli nivusen alueella ja voi säteillä reiden etuosaa, polveen ja aina sääreen saakka. Kipua voi tuntua myös pakaran alueella.

Lonkkanivel on ns. pallonivel. Lonkkanivelen liikkeitä ovat: 

  • lonkan koukistus (jalan nosto eteen)  
  • lonkan ojennus (jalan nosto taakse)
  • lonkan loitonnus (jalan nosto sivulle)
  • lonkan lähennys (jalan nosto ristiin)
  • lonkan kierto ulospäin ja sisäänpäin. 

Liikelaajuus terveessä lonkkanivelessä on siis hyvin suuri, mutta nivelrikko aiheuttaa liikkuvuudessa vajetta etenkin ojennuksen, loitonnuksen ja kiertojen suhteen. 

Lonkkanivelen ympärillä on paljon lihaksia. Syvällä lonkkanivelen alueella sijaitsevat lonkan ulkokiertäjälihakset, joiden tehtävä on nimensä mukaisesti kiertää lonkkaniveltä ulospäin. Ne toimivat myös tukilihaksina esimerkiksi kävellessä ja ne onkin tärkeitä pitää kunnossa ennen ja jälkeen lonkan tekonivelleikkauksen. 

Pinnalla näkyvät ja pakaroiden muodon antavat lihakset ovat suuria pakaralihaksia, jotka työskentelevät aina kun seisot, kävelet tai juokset, nouset tuolilta ylös tai portaita ylös. Niiden tehtävänä on ojentaa alaraajaa taakse ja sivulle. Osa näistä lihaksista suorittaa myös lonkan kiertämistä sisään. 

Lonkkanivelen etupuolella on myös lihaksia jotka suorittavat jalan noston edestä ylös. Tätä liikettähän tarvitsemme esim. jotta voimme kävellä tai portaita noustessa nostamme jalkaa. Lonkan lähennysliikkeen taas suorittavat reiden sisäpuolella olevat lähentäjälihakset. 

Lonkkanivelen alueella on lihasten lisäksi myös suuria nivelsiteitä sekä kalvorakenteita. 

Lonkan nivelrikon liikehoito

Nivelrikon hoidon yksi kulmakivi on liikehoito. Se vähentää nivelrikon aiheuttamia haittoja, saattaa vähentää kipua sekä siirtää tekonivelen leikkauksen ajankohtaa. Mitä paremmassa kunnossa lonkan alueen lihakset ovat leikkausta edeltävässä vaiheessa, sitä nopeampaa on leikkauksesta kuntoutuminen. Siksi liikehoito kannattaa aloittaa jo nivelrikon alkuvaiheessa. Toki itselläni lonkan nivelrikon diagnoosi tuli vasta kun nivelrikko oli hyvin pitkälle edennyt ja liikerajoitukset olivat suuret. Tällöin liikehoito toteutetaan senhetkisten mahdollisuuksien mukaan ja lähinnä ylläpitävänä.

Nivelrikon liikehoidon tavoitteena on nivelen liikkuvuuden ja lihasten voiman ylläpysyminen ja parantuminen. Hyvä nivelten liikkuvuus auttaa päivittäisistä toiminnoista selviytymisessä itsenäisesti. Näillä toiminnoilla tarkoitan pukeutumista ja riisuutumista, varpaan kynsien leikkaamista (ehkä haastavin), lattialta tavaroiden nostamista, autoon istumista ja sieltä ylös nousemista. 

Hyvä lihasvoima taas tukee niveltä ja sitä kautta ylläpitää liikkumiskykyä. Lihasvoimaa tarvitaan päivittäin esim. portaissa liikkumiseen sekä sängyltä, autosta ja tuolilta ylösnousemiseen. Ja koska lonkan alueella on paljon eri liikkeitä suorittavia lihaksia, on kaikki liikesuunnat tärkeää huomioida myös harjoittelussa.

Lonkan nivelrikon helppo kotijumppa

Lopuksi vielä lupaamani  7 liikettä, joita tekemällä ylläpidät tai jopa parannat lonkan liikkuvuutta ja lihasvoimaa. Kaikki liikkeet tehdään selinmakuulla. Liikkeet sopivat sinulle myös vaikka sinulla ei olisikaan todettu lonkan nivelrikkoa. Tee jokaista liikettä 10 kertaa tai omien tuntemusten mukaan ja muista harjoitella myös tervettä puolta. 

Lonkan liikkuvuus harjoitteet

  1. Asetu selinmakuulle, nivelrikon puoleinen jalka suorana ja terve puoli polvesta koukussa. Vedä suorana olevaa polvea koukkuun mahdollisimman koukkuun liu’uttamalla jalkaterää lattiaa pitkin. Kun polvi on niin koukussa kuin saat nosta vielä jalkaa vatsan päälle. Voit avustaa nostamista käsien kanssa. Laske sitten jalka takaisin lattiaan ja liu’uta suoraksi.
  2. Edelleen selinmakuulla, mielellään lattialla, terve alaraaja koukussa polvesta ja nivelrikon puoleinen alaraajan suorana. Liu’uta nivelrikon puoleista jalkaa pitkin lattiaa sivulta sivulle, niin kuin tuulilasin pyyhkijät. Tee liike rauhallisesti ja niin isolla liikeradalla kuin itse koet hyväksi.
  3. Sama asento kuin edellä. Liu’uta nyt suorana olevalla alaraajalla ympyrä lattiaan. Pidä jalka koko ajan lattiassa kiinni ja tee liikerata omien tuntemusten mukaan. Muista tehdä liike molempiin suuntiin. 

Lonkan lihasvoima harjoitteet

  1. Selinmakuulla, molemmat jalat polvet koukussa. Paina ristiselkää kohti alustaa ja nosta lantio niin ylös kuin pystyt. Nostaminen kannattaa tehdä rauhallisesti, häntäluu edellä (tunne että häntä olisi jalkojen välissä). Pidä lantio hetken ylhäällä ja pyri jännittämään pakaralihakset ja laske lantio takaisin alustalle. Tämä liike ylläpitää liikkuvuuden suhteen myös lonkan ojennusta, kunhan pystyt nostamaan lantion mahdollisimman ylös. 
  2. Selinmakuulla, terve alaraaja polvesta koukussa ja nivelrikon puoleinen alaraaja suorana. Jännitä vatsalihakset ja nosta suorana olevaa jalkaa ylös ja laske rauhallisesti alas. Jos liike ei onnistu jalka suorana, voit nostaa suorana olevan jalan korokkeen päälle ja nostaa sitä siitä ylös ja alas.
  3. Selinmakuulla, molemmat jalat polvista koukussa. Laita polvien tai reisien ympärille kuminauha ja kierrä polvia ulospäin ja päästä hallitusti takaisin.
  4. Sama asento kuin edellä. Aseta paksu tyyny polvien väliin. Purista polvia yhteen ja laske rennoksi. 

Harjoitusohjelma löytyy myös videona Lapin Seniorikuntoutuksen Youtube kanavalta klikkaamalla yllä olevien harjoitusohjelmien otsikoita!

Harjoitteiden lopuksi kannattaa rauhoittaa mahdollista kipua joko lääkkeellä tai jollakin lääkkeettömällä kivunhoito menetelmällä. Halutessasi yksilöllisemmän harjoitusohjeman tai lisätietoa liikkeistä ja liikehoidosta, suosittelen ottamaan yhteyttä sinua hoitavaa fysioterapeuttiin. Jos asut Rovaniemellä tai lähikunnissa, Lapin Seniorikuntoutuksen (linkki kotisivuille) fysioterapeutit ovat apunasi. 

Mukavia harjoitushetkiä!

 

Maria Rantonen

fysioterapeutti